Wie Wichtig Schlafen Wirklich ist/The Importance of Sleep

(english version below)

Schlaf nimmt etwa 1/3 unserer Lebenszeit ein. Erstaunlicher Weise, leiden über 30% der Menschen in westlichen Industrieländern an Schlafmangel und häufig wird dem Schlaf eine weniger bedeutende Funktion zugewiesen als er darstellt. Der Schlaf wird oft als passive und überflüssige Tätigkeit angesehen, wobei der Körper gerade dort die Möglichkeit hat sich leichter zu regenerieren und Prozesse im Gehirn zu verarbeiten. Früher wurde der Schlafrhythmus durch den Sonnenaufgang und den Sonnenuntergang bestimmt, wohingegen das elektrische Licht heutzutage das Gefühl für die innere Uhr abschwächt.

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Der Schlaf besteht im allgemeinen aus drei verschiedenen Phasen: Leichtschlaf Phasen, Tiefschlaf Phasen und REM-Phasen (REM steht für Rapid Eye Movement). Während wir Schlafen beginnt im Abstand von ca. 90 Minuten jeweils ein neuer Zyklus mit jeder der oben genannten Phasen. Leichtschlaf Phasen bilden den größten Teil wohingegen zu Beginn der Tiefschlaf ausgeprägter ist als die REM-Phasen. Mit zunehmender Schlafdauer wird der Anteil der REM-Phasen, im Vergleich zu den Tiefschlaf Phasen, größer. Die Tiefschlaf Phasen nutzt der Körper um sich zu erholen während in den REM-Phasen, auch Traumphasen genannt, sich das Gehirn erholt.

Während des Schlafens ist das Gehirn sogar aktiver als im Wachzustand. Außerdem verringert Schlafmangel die Gedächtnisleistung, da im Schlaf gelerntes und erlebtes verarbeitet und in das Langzeitgedächtnis gespeichert wird. Ereignisse, oder auch Bewegungsabläufe, die als wichtig für die Zukunft angesehen werden, werden in das Langzeitgedächtnis übernommen. Dadurch können wir im Schlaf dazu lernen und am nächsten Morgen Sachen wissen, wo wir am Abend zuvor Probleme hatten uns diese einzuprägen. Zusätzlich werden im Schlaf Stoffe ausgeschüttet, die die Immunabwehr steigern und schon nach sechs Tagen mit leichtem Schlafmangel lässt sich eine deutlich verminderte Immunabwehr feststellen. Des Weiteren wird das Appetit hemmende Hormon Leptin ausgeschüttet, welches uns die Nacht ohne Hunger überstehen lässt, während am Tag das Hunger Hormon Ghrelin ausgeschüttet wird, welches uns hungrig macht. Wenn dieses Gleichgewicht gestört wird, haben wir mehr Hunger und nehmen tendenziell zu.

Während wir uns im Training häufig Mikroverletzungen im Muskel zuziehen, welche sich unter anderem durch Muskelkater an den nächsten Tagen bemerkbar machen können, werden diese Verletzungen im Schlaf repariert. Außerdem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, um den Muskel stärker zu machen und an zukünftige Belastungen anzupassen bzw. besser vorbereitet zu sein. Für Muskelwachstum ist jedoch auch die Rolle der Ernährung nicht zu vernachlässigen.

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Bei längerem Schlafmangel treten sowohl psychische, als auch physische Probleme auf. Zum Beispiel können Personen, die an Schlafmangel leiden, Angstzustände bekommen, Entzündungen können sich verschlimmern und es kann zu Bluthochdruck oder sogar Diabetes kommen.

Es gibt keine allgemeingültige Schlafdauer, die man unbedingt einhalten sollte. Da sollte jeder ausprobieren, was einem am besten bekommt aber unter 7 Stunden wird es bei den meisten wahrscheinlich nicht liegen. Um einen besseren und erholsameren Schlaf zu erreichen, kann es helfen einen regelmäßigen Tagesablauf einzuhalten, abends nur noch leichte Mahlzeiten einzunehmen, moderate Bewegung durchzuführen (zu anstrengende Bewegungen wirken jedoch aktivierend auf den Körper und sind daher nicht förderlich zum Einschlafen), ca. ½ Stunde vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen (z.B. entspannende Musik hören oder lesen und das Handy weglegen) und eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer zu haben. Des Weiteren sollte man versuchen beim Einschlafen an etwas Schönes zu denken und das Bett nur zum Schlafen zu benutzen und nicht beispielsweise zum Lernen.

 


 

Sleep takes about 1/3 of our lifetime. Astonishingly, over 30% of people in western industrialized countries suffer from sleep deprivation, and sleep is often assigned a less important role than it should be. Sleep is often seen as a passive and superfluous activity, but it is the part of the day where the body can regenerate and convert processes in the brain. In the past, the rhythm of sleep was determined by the sunrise and sunset, whereas today the electric light weakens the sense of the internal clock.

Sleep consists of three different phases: light sleep phases, deep sleep phases and REM phases (REM stands for Rapid Eye Movement). While we sleep, a new cycle begins at intervals of approximately 90 minutes with each of the above phases. Slight sleep periods are the major contributors whereas deep sleep is more pronounced at the beginning than the REM phases. As the duration of sleep increases, the proportion of REM phases increases in comparison to the deep sleep phases. The deep sleep phases are used by the body to recover while during the REM phases, also called dream phases, the brain recovers.

During sleep, the brain is more active than when awake. Also, lack of sleep reduces the memory, since in sleep learned and old processes are converted and stored in the long-term memory. Events or even movements that are considered important for the future are taken over into the long-term memory. This allows us to learn in our sleep and to know things the next morning, where we had problems memorizing them the night before. Also, substances are released in the sleep which increase the immune defense, and after six days with a slight lack of sleep, one can measure a significantly reduced immune response. Furthermore, the appetite-suppressing hormone leptin is released which allows us to survive the night without starvation. While during the day the hunger hormone ghrelin is released which makes us hungry. If this balance is disturbed, we are hungrier and tend to gain weight.

While in training we often get micro-injuries in the muscle, which can be noticeable due to muscle soreness in the next few days, these injuries are repaired while sleeping. Also, growth hormones are released to make the muscle stronger and adapt to future stress or to be better prepared. For muscle growth, however, the role of nutrition is not negligible.

In case of prolonged sleep deprivation both psychological and physical problems occur. For example, people who suffer from sleep deprivation may become anxious, inflammations may get worse, and there may be high blood pressure or even diabetes.

There is no universal sleep duration that should be strictly adhered to. Everyone should try out when one feels the best during the day everyone should probably get more than 7 hours of sleep during the night. To achieve a better and more restful sleep, it can help to maintain a regular daily routine, to take only light meals in the evening, to perform moderate exercise (too strenuous movements have an activating effect on the body and are therefore not conducive to falling asleep), about ½ hour before to sleep to rest (relaxing music, reading, mobile phone, a pleasant temperature.) Furthermore, one should try to think of something nice when falling asleep and use the bed only for sleeping and not for learning.

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